Anna Serra, nutricionista: “Tener en cuenta la fisiología femenina no significa hacer una dieta hormonal, solo es una parte de la ecuación”

Sofocos, peor sueño, cansancio, cambios en la distribución de la grasa o más dificultades para conservar músculo. La perimenopausia y la menopausia conllevan cambios fisiológicos reales, pero atribuir cualquier transformación corporal exclusivamente a las hormonas puede simplificar demasiado el problema. De hecho, la literatura científica asocia la transición menopáusica especialmente con una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal, mientras que otros cambios de peso y composición corporal también dependen de la edad, la actividad física y el estilo de vida.

El ejercicio es una de las herramientas con más evidencia para actuar sobre algunos de estos factores. Un metaanálisis publicada en 2024 en Climacteric, que analizó 12 ensayos clínicos, observó mejoras significativas de fuerza y capacidad física en mujeres posmenopáusicas que realizaban entrenamiento de resistencia. Otro metaanálisis de 2025, con 17 ensayos y 690 participantes, encontró mejoras en la densidad mineral ósea lumbar, del cuello femoral y de la cadera, aunque los autores advierten de la heterogeneidad de los estudios.

Anna Serra, nutricionista clínica y deportiva de Barcelona, trabaja precisamente en ese punto en el que se cruzan alimentación, ejercicio y salud. En consulta, explica, se encuentra cada vez más con personas que comen más proteína de la que necesitan, entrenan con poca energía disponible, eliminan hidratos sin un motivo claro o confían en suplementos antes de revisar lo básico. En conversación con La Vanguardia, repasa qué cambia realmente en la menopausia, qué necesita una mujer de mediana edad para preservar músculo y hueso y qué errores se repiten entre quienes entrenan por salud.

Sí. Por el hecho de ser mujeres no necesitamos necesariamente una alimentación diferente ni todo lo que nos pasa se puede explicar por las hormonas. Es verdad que a lo largo de la vida hay cambios hormonales y fisiológicos y que, en etapas como la perimenopausia o la menopausia, pueden aparecer sofocos, alteraciones del sueño, cambios en la composición corporal o más cansancio.

Pero no podemos dar todo el peso a las hormonas. También tenemos que mirar qué come esa persona, si hace actividad física, cómo duerme, qué estrés tiene y cuál es su contexto. Tener en cuenta la fisiología femenina no significa hacer una “dieta hormonal”. Las hormonas forman parte de la ecuación, pero no son toda la ecuación.

Una alimentación suficiente y de calidad: suficiente proteína, fruta y verdura, legumbres, cereales integrales y grasas saludables. También hay que cuidar especialmente el calcio y la vitamina D.

Y el ejercicio es fundamental. Entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular y la salud ósea, movimiento y actividad cardiovascular, y cuidar mucho el sueño y el descanso. No necesitamos una nutrición basada en mitos hormonales, sino una nutrición que tenga en cuenta la fisiología femenina y a la persona que tenemos delante.

Un poco. Mucha gente piensa que comiendo mucha proteína ya está haciendo todo lo necesario para mantener o aumentar músculo, y no es así. Necesitamos entrenamiento de fuerza, suficiente energía, proteína y una alimentación equilibrada, sin olvidar los hidratos de carbono y las grasas saludables.

En una persona activa solemos trabajar con aproximadamente 1,4-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, según el objetivo, la edad y el entrenamiento. No todo el mundo necesita llegar al límite superior. Una dieta no se convierte en una buena dieta simplemente porque añadamos más proteína.

Además, ganar masa muscular es un proceso lento. No consiste en comer mucha proteína, entrenar un par de días y esperar grandes cambios en pocos meses. Hace falta fuerza progresiva, suficiente energía y recuperación. Y cuanto más entrenada está una persona, más lenta suele ser la progresión.

Entrenar mucho y comer poco. Veo miedo a los hidratos de carbono, demasiado foco en la proteína, mala hidratación o personas que pasan muchas horas sin comer después de entrenar.

Lo que más me preocupa es mantener una baja disponibilidad energética durante mucho tiempo. Es decir, que después de descontar la energía que gastas entrenando no quede suficiente para que el cuerpo mantenga correctamente sus funciones. Puede afectar a la recuperación, el rendimiento y la salud. No puedes entrenar como un profesional alimentándote como si no hicieras deporte.

No es necesariamente malo, pero tampoco es una estrategia mágica para perder grasa. Depende de la persona y del objetivo. Ocurre algo parecido con los hidratos por la noche. Reducirlos puede ser una herramienta útil para algunas personas que quieren perder peso si eso ayuda a disminuir la ingesta energética total y es sostenible. El problema es convertirlo en una regla y afirmar que “los hidratos por la noche engordan”.

Soy partidaria de suplementar cuando hay una necesidad o una utilidad concreta, no porque esté de moda. En deporte, la creatina monohidratada, entre 3 y 5 gramos al día, es uno de los suplementos con más evidencia.

La proteína en polvo puede ser una herramienta práctica cuando con la alimentación no llegamos a las necesidades. Los electrolitos pueden ser útiles en entrenamientos largos, con calor o mucha sudoración. El magnesio y el colágeno, en cambio, deben valorarse según el caso. Un suplemento tiene que responder a una necesidad, no crearla.

No todo lo que perdemos es grasa. También podemos perder masa libre de grasa y masa muscular, especialmente cuando la pérdida es grande o rápida.

Con los fármacos actuales para perder peso, que pueden reducir mucho el apetito, es especialmente importante controlar que la persona siga cubriendo sus necesidades nutricionales. Por eso son fundamentales una proteína adecuada, el entrenamiento de fuerza, una alimentación suficiente y el seguimiento profesional. El objetivo no es simplemente pesar menos, sino perder grasa preservando el máximo de músculo, fuerza y salud posible.

Los datos pueden ayudar, pero más datos no siempre significan más salud. En deportistas de alto nivel pueden ser muy útiles. En una persona sana que entrena tres días por semana, controlar constantemente calorías, pasos, glucosa o sueño no necesariamente mejorará su salud.

La línea roja aparece cuando los datos empiezan a controlar a la persona: cuando no puede comer sin pesar, descansar sin culpa o entrenar sin mirar las calorías quemadas. La tecnología debería darnos información, no quitarnos libertad.

A los 20, aprendería a comer bien sin entrar constantemente en dietas restrictivas. A los 40, priorizaría fuerza, suficiente proteína y una alimentación adecuada para preservar la masa muscular. El músculo es una inversión de futuro.

A los 65, priorizaría fuerza, proteína, alimentación suficiente y actividad física para preservar la independencia y la calidad de vida. En nutrición no buscamos la dieta perfecta, sino la estrategia que funciona para esa persona y que puede mantener en el tiempo.